[阿環格格親簽版] Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略【隨書附贈:可剪裁「食物分量表」】

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阿環格格親簽版

阿環小姐雖然不識字

但是她會一筆一畫慢慢簽出來喔

「168斷食」,就是16小時餓肚子、8小時狂吃就會瘦?
不!關鍵在於8小時吃什麼、怎麼吃!
營養師教你利用家中圓盤變身「瘦身餐盤」,均衡吃、不挨餓,
連媽媽、阿嬤都成功甩肉,體脂降低、腰圍瘦一圈!

  \ 網路瘋傳、百萬點閱!幫媽媽、阿嬤168斷食瘦身成功的營養師,首度出書 //
  畢業十五年後,才決心考取營養師證照的Sunny,為了全力衝刺考試,身材管理放一邊,考完試後才驚覺肚子已經掛上一圈肉,於是利用自身專業進行瘦身計劃,兩個月減掉8%體脂肪。

  他試過低醣、生酮、間歇斷食等各種瘦身法,深知減肥不是一天兩天的事,好好吃、能夠持續才是重點。他將「168斷食法」搭配上「瘦身餐盤」,帶入他們家的日常,不僅吃得飽足又均衡,連媽媽、阿嬤也成功瘦身,還將瘦身過程拍成影片,激勵百萬網友。

  ★ 讓媽媽、阿嬤都瘦下來的飲食改造計畫
  Sunny希望運用自身專業,讓家人更健康,於是幫媽媽、阿嬤進行瘦身甩脂計畫,不到一個月就看見成效,不僅體態變輕盈、瘦身有感,還讓阿嬤的血糖獲得控制。

  【瘦身實證①】不愛運動、胖了三十年的媽媽,終於瘦下來了
  Sunny營養師的媽媽和很多媽媽一樣,忙工作、忙小孩,身材日漸失守。曾經試過生酮飲食,但無法抗拒食物的誘惑,反而變成高油高醣飲食,導致瘦身失敗。在兒子的專業協助下,以「168斷食瘦身餐盤」學會控制熱量與分量,每天吃得精采,一個月就瘦下4公斤、體脂降3%,而且持續變瘦中。

  【瘦身實證②】降三高、瘦15公斤,88歲的阿嬤不用再吃血糖藥
  Sunny營養師的88歲阿嬤,因為捨不得浪費食物常常飲食過量,加上餐餐過油過鹹,長期下來不僅「三高」上升,體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食,不僅幫阿嬤瘦下15公斤,連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。

  ★完整x全面,168斷食攻略+瘦身餐盤
  曾經試過168斷食卻失敗了?如何執行才能瘦身成功?本書不僅告訴你168斷食的理論,更教你執行重點,破解實際後會遇到的狀況,以及如何因應,豐富的實戰經驗幫助你立即上手。

  【營養師與媽媽聯手,95道美味家常菜,打造易瘦餐盤】
  瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋,一定無法長久,所以Sunny營養師和擅長料理的媽媽,聯手設計出95道美味的家常料理,有菜有肉有點心,讓肚子飽足、內心滿足。

  【六大類食物,打造均衡的瘦身飲食】
  減脂瘦身只能吃雞胸肉?挑對部位,雞、豬、牛都可以吃!
  水果太甜、糖分太高不能吃?控制分量,餐餐都能吃水果!
  堅果是好油脂,多吃無害?吃堅果需以「顆」計算,適度攝取才有益!
  以六大類營養食物為基礎,包括全穀雜糧、豆蛋魚肉、蔬菜、水果、油脂等,
  設計出飲食均衡、人人都可吃的瘦身料理。

  【用圓盤控制分量,打造專屬瘦身餐盤】
  分量該怎麼拿捏、可以吃多少?利用分隔餐盤或是每個人家裡都有的圓盤,分隔出六大類食物的分量,餐餐都能吃得均衡飽足不超量,照著吃自然就會瘦!

本書特色

  1.豐富美味,95道低醣低脂家常菜:從蔬菜海鮮到點心湯品,營養師家的瘦身餐桌大公開。
  2.真人實證,破解常見問題與迷思:168斷食怎麼吃、怎麼執行才易成功,營養師仔細提點。
  3.運用圓盤,人人都能輕鬆控制分量:按照書中的分量指示,一目了然的控制每餐攝取分量。
  4.貼心設計,可剪裁的食物分量表:可剪下來貼在冰箱上,時時提醒自己正確吃法!

營養推薦

  我自己也是長期168斷食者,非常推薦Sunny營養師這本書,以專業角度指出正確斷食之道。──一分鐘健身教室/史考特醫師

  Sunny營養師的食譜,讓你在168斷食,仍可以享受食物的美味!──營養師愛碎念/孫語霙營養師

  一位好的營養師要有自己的廚房,才能做出美味與健康兼具的飲食,Sunny營養師不僅做到,還添加了一種「幸福」──三代同廚快樂煮食。──高立營養首席講師/黃尚銘

  相當認同Sunny營養師提到的「瘦得久比瘦得快更重要!」書中分享了168實際執行經驗及方法,還能學到好多廚藝小知識,讓全家人一起維持健康體態!──營養嫚嫚說創辦人/嫚嫚營養師


作者簡介

Sunny營養師(黃君聖)

  畢業於文化大學食品營養系,擁有臺灣營養師、美國ACE-CPT國際私人教練雙證照。

  當營養師前,為潮流服飾店老闆,在臺北擁有五間店面,長期作息不正常,體悟健康的重要,便嘗試轉換人生跑道,意外接觸到許多長輩,深感健康飲食的重要,便重新拾起營養專業,希望可以幫助更多人建立正確觀念,提升更好的生活品質。

  成為營養師後,最先幫助的對象就是自己的媽媽和阿嬤,用健康且容易執行的方式,幫助她們成功瘦身,並將營養學實踐於家庭日常中。

  常在社群媒體Youtube、Facebook、Instagram分享專業有趣的營養知識,獲得廣大的迴響。也是許多企業與媒體力邀合作與採訪的對象,分享營養、健身、瘦身等知識,是兼具實力與人氣的營養師。

  【現任】

  愛營養品牌創辦人

  弎弎弎有限公司負責人

  FM97.3廣播節目主持人

  Youtube:黃君聖Sunny營養師

  Facebook:黃君聖Sunny營養師

  Instagram:Sunnyi333



作者序 1  

正確的營養知識 能帶你遠離肥胖、減少病痛

  小時候看過一本書,它深深影響了我,也塑造了現在的我,這本書就是《灌籃高手》。雖然這是一套漫畫書,而且可能現在的年輕人不知道是什麼,但是它在我成長過程中扮演著很重要的角色。

  我最喜歡的角色不是主角櫻木花道,而是另外一個經典角色,叫做三井壽,他因遭遇挫折,放棄了原本最熱愛的籃球,在一句經典臺詞「教練,我想打籃球」之後,承認錯誤,重新回到球隊。他曾迷失、曾墮落,經過峰迴路轉,終於回到熱愛的球場上,並用加倍的努力補足曾經荒廢的球技,他的故事一直激勵著我。長大後,才發現我和他的經歷似乎有點相似,也在心中暗自期望著,希望有一天自己的故事也能為別人帶來力量。

  成為營養師後,想要將營養知識透過輕鬆有趣的方式幫助更多人,便開始拍攝影片。後來因為幫媽媽、阿嬤展開瘦身減脂計畫,隨手將過程記錄下來,沒想到上網分享後,意外得到許多迴響,影片有近百萬人次的觀看。很多朋友告訴我,因為我的分享,讓他們與家人得到很大的幫助,讓我覺得一切辛苦與努力更有意義。

  因為工作的關係,接觸了許多長者,深深感受到健康的重要性,許多長者因為營養知識的不足,導致身體產生許多不必要的病痛,就像我阿嬤 就是個活生生的例子。阿嬤在缺乏營養的相關知識、長期飲食不正確下,導致三高上身,影響她的健康。其實很多病痛都是能夠避免及預防的,只要能夠花點心思,學習正確的觀念、用心照顧自己身體、改變自己的行為,就能讓結果不同。

  最後,要特別感謝我的家人,沒有他們的支持,我可能沒辦法完成這本書,特別是本書的料理,全部出自於安媽之手,讓營養理論知識可以實際的應用在生活當中,並且安媽也親身實踐了我的 168 斷食餐盤計畫,證明了好好吃也能瘦得健康。還要謝謝超級固執但是仍願意乖乖配合的阿環小姐,希望藉由她的故事鼓勵更多人,連我八十八歲的阿嬤都行了,你一定也可以。

營養師/Sunny黃君聖



作者序 2

原來只要好好吃,就能瘦得健康

  在還沒結婚生子前,我的體重大約五十公斤、身高一百六十二公分,但結婚生子後體重就開始不斷增加,常常坐在馬桶上看著我的腰,覺得那個腰已經不是腰了,是一圈又一圈厚厚的三層肉,曾經用手把肉捏到「黑青」,看看會不會消失,結果黑青沒了,三層肉還在,減肥這一條路我已經走了快四十年。

  記得,有一次老公的公司同事到我們家,事後問我老公,你們家怎麼有一個比你還老的大姐,以為我是哪裡來的歐巴桑,但實際上老公比我大五歲耶,當下其實還滿傷心的,更加深了我要好好減肥的決心。

  朋友說吃藥可以變瘦,我也不管是否會有副作用,便很勇敢的嘗試了。結果,也真的瘦下來了,但好景不常,維持不到一年,肥肉又悄悄的上身,我又開始過著肥肉甩也甩不掉的日子。在這當中,只要有人提供瘦身的方法,我都會去試,像埋針、代餐、吃中藥或者餓個三天等,但通常結果是越吃越多,每天過著對美食又愛又恨的生活。

  這幾十年來,每次去買衣服時,拿了我自以為平常穿的尺寸,但試穿後卻往往穿不下,店員會好心的建議我再拿大一號尺寸,或是要我自行將衣服改大。曾經有一個親戚說,我的體質應該是遺傳到阿環小姐,所以只要年紀越大,我的身型就會變成跟我阿母一樣……每次聽到這些話,內心真的很痛苦,但我就是瘦不下來,非常沮喪。

  一直到Sunny成為營養師之後,他慢慢開始改變了我的飲食方式,我才知道,原來我以前很多觀念都錯了,我一步一步調整飲食習慣,很神奇的事發生了,我真的越吃越瘦了!

  我本來就常下廚,學會這些飲食技巧以後,把我會的料理結合營養,就能夠做得又好吃又健康。原來只要透過正確的飲食觀念,不管多胖都瘦得下來,而且還不用挨餓。雖然自己料理會比較辛苦一點,但為了自己和家人的健康是非常值得的。這本書也是我四十年的廚藝紀錄,想要健康吃美食的你,千萬不要錯過喔!

Sunny 的媽媽/安媽



前言

從潮牌店老闆到專業營養師之路

  我的營養師之路有點「特別」,大部分的人在畢業之後,隨即投入相關領域,而我則是在商場繞了一圈,在畢業十五年之後,才取得營養師認證、展開我的營養師生涯。

  年營業額破六千萬、擁有五間店的時尚老闆

  國中開始,我就喜歡運動,特別是打籃球,對於各式球鞋也很著迷,所以高中畢業後,就到球鞋店打工。剛開始,只是領時薪的工讀生,後來網拍市場興起,我開始自己經營網路商店,而且做得有聲有色,每個月的收入和上班族的薪水差不多,所以大學時期的我,並沒有花太多心思在學業上。

  經營網拍一段時間後,我想要擴大至批發市場,於是就自己開著車, 跑遍臺灣各地,向各地的服飾店尋求合作機會,順利的將事業版圖擴展開來。這時的我,薪水已經是一般上班族的三、四倍之多。可能年輕就嘗到了成功的果實,我萌生了開店的想法。在那個只有「部落格」,還沒有臉書、IG 的年代,開店第一天,就成功吸引了長長的排隊人潮,這樣的盛況幫我打了一劑強心針,爾後陸續在臺北開了五間店,年營業額破六千萬。當時雖然表面看起來相當風光,不過其實並沒有真正賺到錢,因為擴張過於快速,忽略了像是裝潢、人事等隱形成本。加上流行風向不斷轉變,為了迅速跟上潮流,我花了很多時間在工作上,無形之中,健康卻也 一點一滴在損耗。經過七、八年的苦心經營後,三十二歲的我,萌生了轉換事業跑道的想法。

  時尚光鮮的服飾老闆,轉行到電臺賣藥?

  我的父母經營地方廣播電臺多年,除了要主持節目,還需要賣產品,就是一般大家俗稱的「電臺賣藥」(其實正確來說,賣的是保健食品而不是藥)。在我想要轉換跑道之際,便將接手家中生意納入選項之一。

  不過,一開始轉行的我其實心裡有些排斥,畢竟以前接觸的是最新、最流行的服飾業,同時也是我自己喜歡的東西,突然要投入到一般人眼中的夕陽產業,還得接受「電臺賣藥」這個負面標籤,一時之間,我似乎找不到這份工作的價值感與認同感。

  不過,我也很好奇,如果這是大家不信任的方式,為什麼這麼多廣播電臺還是能夠生存?我抱持著短暫打工的心態,偶爾幫忙接接電話,解答阿公、阿嬤們的問題,還親自送貨,和他們寒暄聊天。然而,當我接觸越來越多長者,我的想法開始產生改變,原來廣播電臺是這些長者的生活重心、資訊來源,也是熟悉且信任的老朋友。我也發現,我不只是賣東西給他們的商家,也可以是給予他們實質照護與關懷的守護者。

  慢慢的,我似乎看到了這份工作的核心價值,我心想,既然我也曾經是食品營養系的學生,為什麼不好好考取專業的證照,提供這些長輩更專業的建議、更優質的服務呢?這樣一來,似乎也可以擺脫「電臺賣藥」讓人不安心或誇大不實的「汙名」。

 

 畢業十五年後,才成為一名營養師

  與其分享成功的經驗,我更喜歡跟大家分享我經過不斷失敗又重新站起的故事。我的營養師資格,經歷了五次失敗才成功!

  大學剛畢業時,理所當然的跟著同學一起準備營養師證照考試,但當時抱著隨緣的態度,也沒有認真念書,接連考了兩次,可想而知,當然是落榜了。

  畢業十五年後,我的人生目標堅定而清晰,即使要一邊工作、一邊念書,我仍然努力準備這人生第三次的營養師考試,結果考了四十八分(合格是六十分)。第四次,我更加全心投入,將手邊的工作都暫停,努力衝刺,結果得到了五十九.四二分。差一點點就能及格的分數,卻還是以落榜收場,當時真的憂鬱崩潰許久。還好,家人給予我很大的支持與鼓勵,我花了一點時間整理好心情, 就又繼續投入備考狀態,生活只剩吃飯、睡覺、讀書這三件事。這時候連睡覺都是奢侈,更別說是運動了,這也讓我此時的體重來到人生高峰(這段瘦身故事後面會再與大家分享),而這一次,我終於如願考上了!

  不過,考取營養師執照只是個起點,我想做的事情很多、不懂的東西也很多,所以透過持續不斷的進修,精進自我。我很喜歡運動,很希望能將「運動」和「營養」這兩個影響健康的重要因子結合起來,所以還取得了國際健身教練 ACE-CPT 的證照。

  

改變餐桌料理,就能改善全家人的健康

  在電臺工作、接觸到許多長者,發現他們缺乏營養的相關知識,忽略了「日常飲食」對身體的重要性,讓錯誤的飲食習慣造成身體的負擔,而我也在自己的家人身上發現了同樣的問題。節儉的阿嬤,長期過油、過 鹹、過量的飲食,讓自己飽受「三高」(高血壓、高血脂、糖尿病)之苦;喜好糕點甜食的媽媽,體重、體脂也偏高,她常開玩笑的說,自從生下我之後,就再也沒瘦過了。

  成為營養師之後,我最想將自身的專業回饋給家人,尤其是我六十歲的媽媽和八十八歲的阿嬤,以前是她們照顧我,現在換我照顧她們了,最容易也最直接的方法,就是慢慢改變她們的飲食方式與習慣。

  媽媽總是說她很幸運、很幸福,家裡有個營養師兒子可以教她怎麼吃。我也想將這份幸運與幸福,傳遞到更多人家中,不管是透過社群媒體、影片或是這本書的分享,希望每個人家裡也都能有一個像我這樣的叮嚀角色,給自己或家人更多的照顧。