Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物 × 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略【隨書附贈：可剪裁「食物分量表」】

Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤：媽媽、阿嬤親身實證！6大類食物 × 95道家常料理，不挨餓的超強必瘦攻略【隨書附贈：可剪裁「食物分量表」】

定價~~NT$ 450~~

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阿環格格親簽版

阿環小姐雖然不識字

但是她會一筆一畫慢慢簽出來喔

「168斷食」，就是16小時餓肚子、8小時狂吃就會瘦？
不！關鍵在於8小時吃什麼、怎麼吃！
營養師教你利用家中圓盤變身「瘦身餐盤」，均衡吃、不挨餓，
連媽媽、阿嬤都成功甩肉，體脂降低、腰圍瘦一圈！

　　\ 網路瘋傳、百萬點閱！幫媽媽、阿嬤168斷食瘦身成功的營養師，首度出書 //
　　畢業十五年後，才決心考取營養師證照的Sunny，為了全力衝刺考試，身材管理放一邊，考完試後才驚覺肚子已經掛上一圈肉，於是利用自身專業進行瘦身計劃，兩個月減掉8%體脂肪。

　　他試過低醣、生酮、間歇斷食等各種瘦身法，深知減肥不是一天兩天的事，好好吃、能夠持續才是重點。他將「168斷食法」搭配上「瘦身餐盤」，帶入他們家的日常，不僅吃得飽足又均衡，連媽媽、阿嬤也成功瘦身，還將瘦身過程拍成影片，激勵百萬網友。

　　★ 讓媽媽、阿嬤都瘦下來的飲食改造計畫
　　Sunny希望運用自身專業，讓家人更健康，於是幫媽媽、阿嬤進行瘦身甩脂計畫，不到一個月就看見成效，不僅體態變輕盈、瘦身有感，還讓阿嬤的血糖獲得控制。

　　【瘦身實證①】不愛運動、胖了三十年的媽媽，終於瘦下來了
　　Sunny營養師的媽媽和很多媽媽一樣，忙工作、忙小孩，身材日漸失守。曾經試過生酮飲食，但無法抗拒食物的誘惑，反而變成高油高醣飲食，導致瘦身失敗。在兒子的專業協助下，以「168斷食瘦身餐盤」學會控制熱量與分量，每天吃得精采，一個月就瘦下4公斤、體脂降3%，而且持續變瘦中。

　　【瘦身實證②】降三高、瘦15公斤，88歲的阿嬤不用再吃血糖藥
　　Sunny營養師的88歲阿嬤，因為捨不得浪費食物常常飲食過量，加上餐餐過油過鹹，長期下來不僅「三高」上升，體重、體脂也過高。利用均衡飲食+分量控制+168斷食，不僅幫阿嬤瘦下15公斤，連醫師也說不用再打胰島素、吃血糖藥。

　　★完整ｘ全面，168斷食攻略＋瘦身餐盤
　　曾經試過168斷食卻失敗了？如何執行才能瘦身成功？本書不僅告訴你168斷食的理論，更教你執行重點，破解實際後會遇到的狀況，以及如何因應，豐富的實戰經驗幫助你立即上手。

　　【營養師與媽媽聯手，95道美味家常菜，打造易瘦餐盤】
　　瘦身之路如果餐餐都是燙青菜、水煮蛋，一定無法長久，所以Sunny營養師和擅長料理的媽媽，聯手設計出95道美味的家常料理，有菜有肉有點心，讓肚子飽足、內心滿足。

　　【六大類食物，打造均衡的瘦身飲食】
　　減脂瘦身只能吃雞胸肉？挑對部位，雞、豬、牛都可以吃！
　　水果太甜、糖分太高不能吃？控制分量，餐餐都能吃水果！
　　堅果是好油脂，多吃無害？吃堅果需以「顆」計算，適度攝取才有益！
　　以六大類營養食物為基礎，包括全穀雜糧、豆蛋魚肉、蔬菜、水果、油脂等，
　　設計出飲食均衡、人人都可吃的瘦身料理。

　　【用圓盤控制分量，打造專屬瘦身餐盤】
　　分量該怎麼拿捏、可以吃多少？利用分隔餐盤或是每個人家裡都有的圓盤，分隔出六大類食物的分量，餐餐都能吃得均衡飽足不超量，照著吃自然就會瘦！

本書特色

　　1.豐富美味，95道低醣低脂家常菜：從蔬菜海鮮到點心湯品，營養師家的瘦身餐桌大公開。
　　2.真人實證，破解常見問題與迷思：168斷食怎麼吃、怎麼執行才易成功，營養師仔細提點。
　　3.運用圓盤，人人都能輕鬆控制分量：按照書中的分量指示，一目了然的控制每餐攝取分量。
　　4.貼心設計，可剪裁的食物分量表：可剪下來貼在冰箱上，時時提醒自己正確吃法！

營養推薦

　　我自己也是長期168斷食者，非常推薦Sunny營養師這本書，以專業角度指出正確斷食之道。──一分鐘健身教室／史考特醫師

　　Sunny營養師的食譜，讓你在168斷食，仍可以享受食物的美味！──營養師愛碎念／孫語霙營養師

　　一位好的營養師要有自己的廚房，才能做出美味與健康兼具的飲食，Sunny營養師不僅做到，還添加了一種「幸福」──三代同廚快樂煮食。──高立營養首席講師／黃尚銘

　　相當認同Sunny營養師提到的「瘦得久比瘦得快更重要！」書中分享了168實際執行經驗及方法，還能學到好多廚藝小知識，讓全家人一起維持健康體態！──營養嫚嫚說創辦人／嫚嫚營養師

作者簡介

Sunny營養師（黃君聖）

　　畢業於文化大學食品營養系，擁有臺灣營養師、美國ACE-CPT國際私人教練雙證照。

　　當營養師前，為潮流服飾店老闆，在臺北擁有五間店面，長期作息不正常，體悟健康的重要，便嘗試轉換人生跑道，意外接觸到許多長輩，深感健康飲食的重要，便重新拾起營養專業，希望可以幫助更多人建立正確觀念，提升更好的生活品質。

　　成為營養師後，最先幫助的對象就是自己的媽媽和阿嬤，用健康且容易執行的方式，幫助她們成功瘦身，並將營養學實踐於家庭日常中。

　　常在社群媒體Youtube、Facebook、Instagram分享專業有趣的營養知識，獲得廣大的迴響。也是許多企業與媒體力邀合作與採訪的對象，分享營養、健身、瘦身等知識，是兼具實力與人氣的營養師。

　　【現任】

　　愛營養品牌創辦人

　　弎弎弎有限公司負責人

　　FM97.3廣播節目主持人

　　Youtube：黃君聖Sunny營養師

　　Facebook：黃君聖Sunny營養師

　　Instagram：Sunnyi333

作者序 1

正確的營養知識能帶你遠離肥胖、減少病痛

　　小時候看過一本書，它深深影響了我，也塑造了現在的我，這本書就是《灌籃高手》。雖然這是一套漫畫書，而且可能現在的年輕人不知道是什麼，但是它在我成長過程中扮演著很重要的角色。

　　我最喜歡的角色不是主角櫻木花道，而是另外一個經典角色，叫做三井壽，他因遭遇挫折，放棄了原本最熱愛的籃球，在一句經典臺詞「教練，我想打籃球」之後，承認錯誤，重新回到球隊。他曾迷失、曾墮落，經過峰迴路轉，終於回到熱愛的球場上，並用加倍的努力補足曾經荒廢的球技，他的故事一直激勵著我。長大後，才發現我和他的經歷似乎有點相似，也在心中暗自期望著，希望有一天自己的故事也能為別人帶來力量。

　　成為營養師後，想要將營養知識透過輕鬆有趣的方式幫助更多人，便開始拍攝影片。後來因為幫媽媽、阿嬤展開瘦身減脂計畫，隨手將過程記錄下來，沒想到上網分享後，意外得到許多迴響，影片有近百萬人次的觀看。很多朋友告訴我，因為我的分享，讓他們與家人得到很大的幫助，讓我覺得一切辛苦與努力更有意義。

　　因為工作的關係，接觸了許多長者，深深感受到健康的重要性，許多長者因為營養知識的不足，導致身體產生許多不必要的病痛，就像我阿嬤就是個活生生的例子。阿嬤在缺乏營養的相關知識、長期飲食不正確下，導致三高上身，影響她的健康。其實很多病痛都是能夠避免及預防的，只要能夠花點心思，學習正確的觀念、用心照顧自己身體、改變自己的行為，就能讓結果不同。

　　最後，要特別感謝我的家人，沒有他們的支持，我可能沒辦法完成這本書，特別是本書的料理，全部出自於安媽之手，讓營養理論知識可以實際的應用在生活當中，並且安媽也親身實踐了我的 168 斷食餐盤計畫，證明了好好吃也能瘦得健康。還要謝謝超級固執但是仍願意乖乖配合的阿環小姐，希望藉由她的故事鼓勵更多人，連我八十八歲的阿嬤都行了，你一定也可以。

營養師／Sunny黃君聖

作者序 2

原來只要好好吃，就能瘦得健康

　　在還沒結婚生子前，我的體重大約五十公斤、身高一百六十二公分，但結婚生子後體重就開始不斷增加，常常坐在馬桶上看著我的腰，覺得那個腰已經不是腰了，是一圈又一圈厚厚的三層肉，曾經用手把肉捏到「黑青」，看看會不會消失，結果黑青沒了，三層肉還在，減肥這一條路我已經走了快四十年。

　　記得，有一次老公的公司同事到我們家，事後問我老公，你們家怎麼有一個比你還老的大姐，以為我是哪裡來的歐巴桑，但實際上老公比我大五歲耶，當下其實還滿傷心的，更加深了我要好好減肥的決心。

　　朋友說吃藥可以變瘦，我也不管是否會有副作用，便很勇敢的嘗試了。結果，也真的瘦下來了，但好景不常，維持不到一年，肥肉又悄悄的上身，我又開始過著肥肉甩也甩不掉的日子。在這當中，只要有人提供瘦身的方法，我都會去試，像埋針、代餐、吃中藥或者餓個三天等，但通常結果是越吃越多，每天過著對美食又愛又恨的生活。

　　這幾十年來，每次去買衣服時，拿了我自以為平常穿的尺寸，但試穿後卻往往穿不下，店員會好心的建議我再拿大一號尺寸，或是要我自行將衣服改大。曾經有一個親戚說，我的體質應該是遺傳到阿環小姐，所以只要年紀越大，我的身型就會變成跟我阿母一樣……每次聽到這些話，內心真的很痛苦，但我就是瘦不下來，非常沮喪。

　　一直到Sunny成為營養師之後，他慢慢開始改變了我的飲食方式，我才知道，原來我以前很多觀念都錯了，我一步一步調整飲食習慣，很神奇的事發生了，我真的越吃越瘦了！

　　我本來就常下廚，學會這些飲食技巧以後，把我會的料理結合營養，就能夠做得又好吃又健康。原來只要透過正確的飲食觀念，不管多胖都瘦得下來，而且還不用挨餓。雖然自己料理會比較辛苦一點，但為了自己和家人的健康是非常值得的。這本書也是我四十年的廚藝紀錄，想要健康吃美食的你，千萬不要錯過喔！

Sunny 的媽媽／安媽

前言

從潮牌店老闆到專業營養師之路

　　我的營養師之路有點「特別」，大部分的人在畢業之後，隨即投入相關領域，而我則是在商場繞了一圈，在畢業十五年之後，才取得營養師認證、展開我的營養師生涯。

　　年營業額破六千萬、擁有五間店的時尚老闆

　　國中開始，我就喜歡運動，特別是打籃球，對於各式球鞋也很著迷，所以高中畢業後，就到球鞋店打工。剛開始，只是領時薪的工讀生，後來網拍市場興起，我開始自己經營網路商店，而且做得有聲有色，每個月的收入和上班族的薪水差不多，所以大學時期的我，並沒有花太多心思在學業上。

　　經營網拍一段時間後，我想要擴大至批發市場，於是就自己開著車，跑遍臺灣各地，向各地的服飾店尋求合作機會，順利的將事業版圖擴展開來。這時的我，薪水已經是一般上班族的三、四倍之多。可能年輕就嘗到了成功的果實，我萌生了開店的想法。在那個只有「部落格」，還沒有臉書、IG 的年代，開店第一天，就成功吸引了長長的排隊人潮，這樣的盛況幫我打了一劑強心針，爾後陸續在臺北開了五間店，年營業額破六千萬。當時雖然表面看起來相當風光，不過其實並沒有真正賺到錢，因為擴張過於快速，忽略了像是裝潢、人事等隱形成本。加上流行風向不斷轉變，為了迅速跟上潮流，我花了很多時間在工作上，無形之中，健康卻也一點一滴在損耗。經過七、八年的苦心經營後，三十二歲的我，萌生了轉換事業跑道的想法。

　　時尚光鮮的服飾老闆，轉行到電臺賣藥？

　　我的父母經營地方廣播電臺多年，除了要主持節目，還需要賣產品，就是一般大家俗稱的「電臺賣藥」（其實正確來說，賣的是保健食品而不是藥）。在我想要轉換跑道之際，便將接手家中生意納入選項之一。

　　不過，一開始轉行的我其實心裡有些排斥，畢竟以前接觸的是最新、最流行的服飾業，同時也是我自己喜歡的東西，突然要投入到一般人眼中的夕陽產業，還得接受「電臺賣藥」這個負面標籤，一時之間，我似乎找不到這份工作的價值感與認同感。

　　不過，我也很好奇，如果這是大家不信任的方式，為什麼這麼多廣播電臺還是能夠生存？我抱持著短暫打工的心態，偶爾幫忙接接電話，解答阿公、阿嬤們的問題，還親自送貨，和他們寒暄聊天。然而，當我接觸越來越多長者，我的想法開始產生改變，原來廣播電臺是這些長者的生活重心、資訊來源，也是熟悉且信任的老朋友。我也發現，我不只是賣東西給他們的商家，也可以是給予他們實質照護與關懷的守護者。

　　慢慢的，我似乎看到了這份工作的核心價值，我心想，既然我也曾經是食品營養系的學生，為什麼不好好考取專業的證照，提供這些長輩更專業的建議、更優質的服務呢？這樣一來，似乎也可以擺脫「電臺賣藥」讓人不安心或誇大不實的「汙名」。

　畢業十五年後，才成為一名營養師

　　與其分享成功的經驗，我更喜歡跟大家分享我經過不斷失敗又重新站起的故事。我的營養師資格，經歷了五次失敗才成功！

　　大學剛畢業時，理所當然的跟著同學一起準備營養師證照考試，但當時抱著隨緣的態度，也沒有認真念書，接連考了兩次，可想而知，當然是落榜了。

　　畢業十五年後，我的人生目標堅定而清晰，即使要一邊工作、一邊念書，我仍然努力準備這人生第三次的營養師考試，結果考了四十八分（合格是六十分）。第四次，我更加全心投入，將手邊的工作都暫停，努力衝刺，結果得到了五十九．四二分。差一點點就能及格的分數，卻還是以落榜收場，當時真的憂鬱崩潰許久。還好，家人給予我很大的支持與鼓勵，我花了一點時間整理好心情，就又繼續投入備考狀態，生活只剩吃飯、睡覺、讀書這三件事。這時候連睡覺都是奢侈，更別說是運動了，這也讓我此時的體重來到人生高峰（這段瘦身故事後面會再與大家分享），而這一次，我終於如願考上了！

　　不過，考取營養師執照只是個起點，我想做的事情很多、不懂的東西也很多，所以透過持續不斷的進修，精進自我。我很喜歡運動，很希望能將「運動」和「營養」這兩個影響健康的重要因子結合起來，所以還取得了國際健身教練 ACE-CPT 的證照。

改變餐桌料理，就能改善全家人的健康

　　在電臺工作、接觸到許多長者，發現他們缺乏營養的相關知識，忽略了「日常飲食」對身體的重要性，讓錯誤的飲食習慣造成身體的負擔，而我也在自己的家人身上發現了同樣的問題。節儉的阿嬤，長期過油、過鹹、過量的飲食，讓自己飽受「三高」（高血壓、高血脂、糖尿病）之苦；喜好糕點甜食的媽媽，體重、體脂也偏高，她常開玩笑的說，自從生下我之後，就再也沒瘦過了。

　　成為營養師之後，我最想將自身的專業回饋給家人，尤其是我六十歲的媽媽和八十八歲的阿嬤，以前是她們照顧我，現在換我照顧她們了，最容易也最直接的方法，就是慢慢改變她們的飲食方式與習慣。

　　媽媽總是說她很幸運、很幸福，家裡有個營養師兒子可以教她怎麼吃。我也想將這份幸運與幸福，傳遞到更多人家中，不管是透過社群媒體、影片或是這本書的分享，希望每個人家裡也都能有一個像我這樣的叮嚀角色，給自己或家人更多的照顧。